ενεργειακές ανάγκες ενός μέσου αθλούμενου και πως αυτές επηρεάζονται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης

ενεργειακές ανάγκες ενός μέσου αθλούμενου και πως αυτές  επηρεάζονται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης]

Η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση – επίδοση, καθώς και η ανάνηψη μετά από την άσκηση βελτιώνονται με τη βέλτιστη δυνατή διατροφική υποστήριξη. Επιπλέον η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους εξασφαλίζουν στο βαθμό που τους αναλογεί υψηλά επίπεδα υγείας, αντοχής και απόδοσης.

H σωστή διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των αναγκών ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα σε επαγγελματικό ή ερασιτεχνικό επίπεδο

Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές, στη σωστή ποσότητα πρόσληψης, εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ενεργειακή επάρκεια τόσο στη φάση της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ανάνηψης.

Το πρώτο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών, ώστε να μπορεί με τη σειρά του να ανταποκρίνεται με επάρκεια στις ανάγκες 

•  Άσκηση <60 λεπτά

• Άσκηση >60 λεπτά

150-350 ml ανά 15-20 λεπτά από την έναρξη της άσκησηςλήψη πόσιμου νερού

λήψη ενεργειακών ποτών με περιεκτικότητα υδατανθράκων 4-8%

Μετά την άσκηση 450ml – 675ml για κάθε 0.5kg απώλειας βάρους

Ποιος ο ρόλος των υδατανθράκων στην άσκηση?

 Το δεύτερο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των υδατανθρακικών αναγκών του αθλητή. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο αίμα με τη μορφή μορίων γλυκόζης (3g), στο ήπαρ με τη μορφή ηπατικού γλυκογόνου (100 g) και στους μύες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου (400 g). Αποτελούν το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που αξιοποιείται για την παραγωγή έργου, με ή χωρίς την παρουσία οξυγόνου, βρίσκοντας εφαρμογή σε ένα τεράστιο φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων, ιδιαίτερα σε αυξημένα επίπεδα έντασης.

Ο πρωτεϊνικός μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά το τέλος αυτής, επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία, την ένταση, τη διάρκεια, το είδος της άσκησης, την ενεργειακή πρόσληψη και τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Αυτή ακριβώς η διαθεσιμότητα υδατανθράκων άρα και ενέργειας, διασφαλίζει την αξιοποίηση της διαιτητικής πρωτεΐνης στη φάση της ανάνηψης τόσο μετά από άσκηση δύναμης όσο και μετά από άσκηση αντοχής, σε αναβολικές μεταβολικές οδούς μυϊκής ανάπλασης. Σε κάθε άλλη περίπτωση ενεργειακού ελλείμματος, η πρωτεΐνη θα ακολουθούσε καταβολικές οξειδωτικές πορείες για παραγωγή ενέργειας.

Πρωτεϊνικές Συστάσεις γενικού πληθυσμού vs. αθλητών αντοχής vs.  αθλητών δύναμης

προ – αγωνιστικό γεύμα? 

 Βασικά χαρακτηριστικά  προ αγωνιστικού γεύματος

•  3-4 ώρες πριν από την άσκηση

• 5-7 ml νερού ή υγρών ανά kg  σωματικού βάρους του αθλητή. Η διασφάλιση των φυσιολογικών επιπέδων υδάτωσης του αθλητή πριν από την άσκηση έχει διπλό ρόλο. Καταρχήν θερμορυθμιστικό μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα, ώστε να αποφεύγονται οι όποιες θερμικές διαταραχές και να καθυστερείται η κόπωση που επιφέρει η απότομη και ραγδαία αύξηση της θερμοκρασίας σώματος. Κατά δεύτερον, μεταβολικό ρόλο, αφού εξασφαλίζει εκτός από το σταθερό ρυθμό εφίδρωσης και σταθερό ρυθμό αιμάτωσης των μυών, άρα και μεταφοράς οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης

• 200 – 300 gr υδατανθράκων, ώστε να εξασφαλίζεται η πληρότητα των αποθηκών μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, καθώς και των επιπέδων γλυκόζης πλάσματος. Μάλιστα για λόγους εξοικονόμησης ενέργειας το προ αγωνιστικό γεύμα πρέπει να στηρίζεται ως επί το πλείστον σε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (LGI), διότι λόγω της αργής απορρόφησής τους συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων της γλυκόζης και στη μειωμένη κινητοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου

• Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να αποφεύγονται οι γαστρεντερικές διαταραχές και να διευκολύνεται ο ρυθμός γαστρικής κένωσης

• Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Βασικά χαρακτηριστικά του αγωνιστικού γεύματος

•  —  Εάν ο αθλητής είναι επαρκώς ενυδατωμένος και με γεμάτες αποθήκες ενέργειας σε αθλήματα που διαρκούν <60min ή και = 60min, δε χρειάζεται τίποτα

•  —  Εάν ο αθλητής είναι μετά από ολονύκτια νηστεία (μείωση αποθεμάτων ηπατικού γλυκογόνου) σε αθλήματα που διαρκούν <60min ή και = 60min, συστήνεται η πρόσληψη 150 ml- 350ml υδατανθράκων με τη μορφή αθλητικών ποτών (6%-8%) κάθε 15min-20min

•  —  Για μεγαλύτερα διαστήματα άσκησης >60min , συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό 0.7gr/kg/h ή 30-60 gr /h με τη μορφή αθλητικών ποτών (6%-8%)

Τα αθλητικά ποτά πρέπει να έχουν συγκέντρωση  6%-8%, ευχάριστη γεύση και ουδέτερη-δροσερή θερμοκρασία, έτσι ώστε να καταναλώνονται ευχάριστα, διευκολύνοντας τη γαστρική κένωση και την εντερική απορρόφηση, χωρίς επιπλοκές. Συχνά τα ποτά αυτά περιέχουν συνδυασμούς γλυκόζης και σουκρόζης ή  μαλτοδεξτρίνης και φρουκτόζης σε αναλογίες 1-1.2/ 0.8-1, ώστε να μεγιστοποιείται ο ρυθμός οξείδωσης των εξωγενώς χορηγούμενων υδατανθράκων. Το βασικό πλεονέκτημα των αθλητικών ποτών, πέρα από τη χρηστικότητα της κατανάλωσής τους είναι ότι παράλληλα με την παροχή υδατανθράκων, ενυδατώνουν τον οργανισμό εξασφαλίζοντας επαρκή όγκο πλάσματος για εφίδρωση και θερμορύθμιση, καθώς και διαρκή μεταφορά οξυγόνου στους μύες, μέσω της αιμάτωσης τους. Διπλό το όφελος, λοιπόν. Μεταβολικό και θερμορυθμιστικό.

Μετά αγωνιστικό γεύμα αποκατάστασης

Oι τρεις βασικοί στόχοι του συγκεκριμένου γεύματος είναι:

•  η μέγιστη και η τάχιστη αποκατάσταση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου, ιδιαίτερα μετά από εξαντλητική άσκηση, καθώς και των επιπέδων γλυκόζης πλάσματος
• η αποκατάσταση των φθαρμένων – τραυματισμένων μυικών κυττάρων, καθώς και η μυϊκή αναδόμηση και ανάπτυξη
• η αποκατάσταση των επιπέδων υγρών του σώματος, που χάθηκαν μέσω της εφίδρωσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης

Χρονικά το γεύμα αποκατάστασης ξεκινά 30min μετά το τέλος της άσκησης και επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες, για τις επόμενες 6 ώρες.

Ποιοτικά συνίσταται από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (HGI) σε ποσότητα 1-1.5 g ανά kg σωματικού βάρους. Επίσης πρέπει να περιλαμβάνει απαραίτητα αμινοξέα (EAA) σε ποσότητα 6-20 g. H προτεινόμενη αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών (CHO / Pr) στο μετά αγωνιστικό γεύμα είναι 3: 1.

Τέλος για κάθε 0.5 kg απώλειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνίσταται η πρόσληψη 450ml – 675ml υγρών