ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ
ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ ΜΕΣΩ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ.
Πρωινό: 1 μερίδα γαλα με 1 κουτ.γλυκού μέλι + 1 δόση πρωτεινης*
3 φρυγανιές σικάλεως ή ολικής αλέσεως ή 90 γρ.δημητριακά,
60 γρ.τυρί ή 2 κουτ.γλυκού μαργαρίνη
Ενδιάμεσο: 1 κουτ.φυσικό χυμό & 1 κρύο σάντουιτς
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σαλάτα από λαχανικά εποχής
1 μερίδα λευκό ή κόκκινο κρέας με 2 φλυτζ.ρυζότο με λαχανικά ή πατάτες*
1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως
Απογευματινό:
Πριν την προπόνηση:
1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 μεγάλο φρούτο & μπάρα δημητριακών 1 ώρα πριν
Μετά την προπόνηση: 1 δόση πρωτείνης* σε γάλα
Βραδυνό: 1 μερίδα σαλάτα από λαχανικά εποχής
1/2 μερίδας λευκό ή κόκκινο κρέας με 2 φλυτζ.ρυζότο με λαχανικά ή πατάτες*
30 γρ.τυρί
1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως
1 ποτήρι γάλα με 1 δόση υδατάνθρακες 30’ μετά
Πριν τον ύπνο: 1 φλυτζ.ωμούς ξηρούς καρπούς ή 60 γρ.αποξηραμένα φρούτα (εναλλάξ)
Αν μετά την πρώτη ημέρα εφαρμογής της διατροφής πεινάτε, αυξήστε την ποσότητα των φρούτων,
λαχανικών. Αν αντίθετα οι ποσότητες σας φαίνονται μεγάλες, μειώστε από την ομάδα του αμύλου
(ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες).Οι αναφερόμενες ποσότητες τροφής αφορούν μαγειρεμένο προιόν.
Το πρωινό, ενδιάμεσο, απογευματινό και πριν τον ύπνο γεύματα, μπορούν να επαναλαμβάνονται
καθημερινά. Οι ποσότητες του μεσημεριανού & βραδυνού γεύματος παραμένουν οι ίδιες κάθε μέρα,
το είδος όμως των κυρίων γευμάτων πρέπει να αλλάζει.
*Σε εβδομαδιαία βάση καταναλώστε: 1η μέρα την πιο πάνω διατροφή
2η μέρα κρεατικό ή κοτόπουλο
Η σειρά των ημερών δεν είναι υποχρεωτική 3η μέρα όσπρια (προσθήκη 1 αυγού στο πρωινό)
Φροντίστε όσο πλησιάζει ημέρα αγώνα να 4η μέρα ζυμαρικά
καταναλώνετε περισσότερο υδατάνθρακες 5η μέρα λαχανικά τύπου φασολάκια, αρακάς
6η μέρα ψάρι ή κρεατικό
7η μέρα κοτόπουλο
*Η ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΝΑ ΕΊΝΑΙ ΜΟΡΦΗΣ WHEY 40-50% ME ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΘΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΘΕΙ ΓΙΑ ΕΝΑ
ΜΗΝΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΏΣΤΕ ΝΑ ΠΕΤΥΧΟΥΜΕ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ
ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ ΜΕΣΩ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ.
ΜΕΡΙΔΟΛΟΓΙΟ ΑΘΛΗΤΗ
Εφαρμόστε την διατροφή του ενδεικτικού προγράμματος με τις παρακάτω οδηγίες: 1.-Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κλπ) Μερίδα : 2 ποτήρια γάλα, 1 κουπάκι γιαούρτι, 30 γρ. τυρί. 2.-Μερίδα σαλάτας : 2 φλυτζάνια τσαγιού 3.–Μερίδα κρεατικού: 200 γρ. μαγειρεμένο (χωρίς δέρμα) 4.-Μερίδα ζυμαρικών: 2 φλυτζάνια τσαγιού (ρύζι ή μακαρόνια ή κριθαράκι) 5.-Μερίδα οσπρίων: 3 φλυτζάνια τσαγιού (φασόλια ή ρεβύθια ή αρακάς,κλπ) Το ψωμί θα είναι πάντα ολικής αλέσεως ή σικάλεως Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα σνακς (πατατάκια,γαριδάκια.κλπ), τη διατροφή από τα φαστ-φουντ.