V I P SOCCERPROMO MΑNAGEMENT
Ερωτηματολόγιο ποδοσφαιριστών
στο ποδόσφαιρο το ζητούμενο είναι να μπορείς να διανύεις μικρές αποστάσεις με μεγάλη ταχύτητα
Ο μέσος παίκτης καλύπτει περίπου 9 χιλιόμετρα σε κάθε παιχνίδι. Φυσικά, δεν τρέχει ασταμάτητα επί 90 λεπτά, αλλά κατά μέσο όρο κάνει από 50 έως 70 σπριντ. Και σουτάρει, μαρκάρει, τζαρτζάρει, κάνει άλματα. Όλα αυτά, κατά τη διάρκεια ενός και μόνο αγώνα. «Η μεγαλύτερη δυσκολία, όμως, έχει να κάνει με τη διάρκεια - ο ποδοσφαιριστής πρέπει να αντέξει το επίπονο αγωνιστικό πρόγραμμα μιας ολόκληρης χρονιάς»
Δεν χρειάζεται να πηδήξεις πάνω σε ένα διάδρομο και να αρχίσεις να τρέχεις Για να οικοδομήσεις την αντοχή ενός ποδοσφαιριστή, απαιτείται ένα εντελώς διαφορετικό ενεργειακό σύστημα Το βασικό ζητούμενο στο ποδόσφαιρο είναι να μπορείς να διανύεις μικρές αποστάσεις με μεγάλη ταχύτητα - αν δεν έχεις καλό σπριντ δεν θα προλαβαίνεις καμία μπαλιά –ούτε ως κυνηγός ούτε ως μπακ». Η ποδοσφαιρική αντοχή, λοιπόν, χτίζεται ιδανικά με τη διαλειμματική προπόνηση. Όλες οι ρουτίνες καρδιοαναπνευστικής βελτίωσης σε μια ποδοσφαιρική ομάδα γίνονται με αυτού του είδους τις ασκήσεις ταχύτητας Σπριντάρεις επί 30 δευτερόλεπτα στο μάξιμουμ της ταχύτητάς σου και περπατάς για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Μετά, ξεκουράζεσαι για ένα λεπτό κι επαναλαμβάνεις τον κύκλο πέντε φορές. Με την πάροδο του χρόνου, για να ανεβάζεις διαρκώς την λειτουργία πνευμόνων και καρδιάς, δοκίμασε να διπλασιάσεις τον χρόνο, τις επαναλήψεις και τα διαλείμματα του κύκλου. Σε κάθε περίπτωση, προσπάθησε κάθε φορά να τρέχεις γρηγορότερα την ώρα του σπριντ. Ή να αυξάνεις το χρόνο του συνδυασμού σπριντ - περπάτημα Μια πρόσθετη τεχνική είναι η εξής: τοποθέτησε δυο κώνους σε μια απόσταση 30 μέτρων και τρέξε πολύ χαλαρά από τον ένα κώνο στο άλλο. Με ένα χρονόμετρο κράτα το χρόνο σου. Στη συνέχεια, δες πόσες φορές μπορείς να καλύψεις την ίδια απόσταση μπρος - πίσω στους κώνους, στον ίδιο χρόνο που έκανες τρέχοντας χαλαρά. Όσο περισσότερες φορές, τόσο το καλύτερο για την «αυτορύθμιση» της καρδιοαναπνευστικής σου λειτουργίας την ώρα του αγώνα. «Πολύ σημαντικό είναι επίσης να αλλάζεις συχνά μέσα στη βδομάδα τα αερόβια μηχανήματα πάνω στα οποία προπονείσαι»
VIP Η διατροφή του αθλητή
ειδική διατροφή ποδοσφαιριστών
ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ ΜΕΣΩ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ
ενεργειακές ανάγκες ενός μέσου αθλούμενου και πως αυτές επηρεάζονται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης
ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ
ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ ΜΕΣΩ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ.
Πρωινό: 1 μερίδα γαλα με 1 κουτ.γλυκού μέλι + 1 δόση πρωτεινης*
3 φρυγανιές σικάλεως ή ολικής αλέσεως ή 90 γρ.δημητριακά,
60 γρ.τυρί ή 2 κουτ.γλυκού μαργαρίνη
Ενδιάμεσο: 1 κουτ.φυσικό χυμό & 1 κρύο σάντουιτς
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σαλάτα από λαχανικά εποχής
1 μερίδα λευκό ή κόκκινο κρέας με 2 φλυτζ.ρυζότο με λαχανικά ή πατάτες*
1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως
Απογευματινό:
Πριν την προπόνηση:
1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 μεγάλο φρούτο & μπάρα δημητριακών 1 ώρα πριν
Μετά την προπόνηση: 1 δόση πρωτείνης* σε γάλα
Βραδυνό: 1 μερίδα σαλάτα από λαχανικά εποχής
1/2 μερίδας λευκό ή κόκκινο κρέας με 2 φλυτζ.ρυζότο με λαχανικά ή πατάτες*
30 γρ.τυρί
1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως
1 ποτήρι γάλα με 1 δόση υδατάνθρακες 30’ μετά
Πριν τον ύπνο: 1 φλυτζ.ωμούς ξηρούς καρπούς ή 60 γρ.αποξηραμένα φρούτα (εναλλάξ)
Αν μετά την πρώτη ημέρα εφαρμογής της διατροφής πεινάτε, αυξήστε την ποσότητα των φρούτων,
λαχανικών. Αν αντίθετα οι ποσότητες σας φαίνονται μεγάλες, μειώστε από την ομάδα του αμύλου
(ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες).Οι αναφερόμενες ποσότητες τροφής αφορούν μαγειρεμένο προιόν.
Το πρωινό, ενδιάμεσο, απογευματινό και πριν τον ύπνο γεύματα, μπορούν να επαναλαμβάνονται
καθημερινά. Οι ποσότητες του μεσημεριανού & βραδυνού γεύματος παραμένουν οι ίδιες κάθε μέρα,
το είδος όμως των κυρίων γευμάτων πρέπει να αλλάζει.
*Σε εβδομαδιαία βάση καταναλώστε: 1η μέρα την πιο πάνω διατροφή
2η μέρα κρεατικό ή κοτόπουλο
Η σειρά των ημερών δεν είναι υποχρεωτική 3η μέρα όσπρια (προσθήκη 1 αυγού στο πρωινό)
Φροντίστε όσο πλησιάζει ημέρα αγώνα να 4η μέρα ζυμαρικά
καταναλώνετε περισσότερο υδατάνθρακες 5η μέρα λαχανικά τύπου φασολάκια, αρακάς
6η μέρα ψάρι ή κρεατικό
7η μέρα κοτόπουλο
*Η ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΝΑ ΕΊΝΑΙ ΜΟΡΦΗΣ WHEY 40-50% ME ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΘΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΘΕΙ ΓΙΑ ΕΝΑ
ΜΗΝΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΏΣΤΕ ΝΑ ΠΕΤΥΧΟΥΜΕ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ
ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ ΜΕΣΩ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ.
ΜΕΡΙΔΟΛΟΓΙΟ ΑΘΛΗΤΗ
Εφαρμόστε την διατροφή του ενδεικτικού προγράμματος με τις παρακάτω οδηγίες: 1.-Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κλπ) Μερίδα : 2 ποτήρια γάλα, 1 κουπάκι γιαούρτι, 30 γρ. τυρί. 2.-Μερίδα σαλάτας : 2 φλυτζάνια τσαγιού 3.–Μερίδα κρεατικού: 200 γρ. μαγειρεμένο (χωρίς δέρμα) 4.-Μερίδα ζυμαρικών: 2 φλυτζάνια τσαγιού (ρύζι ή μακαρόνια ή κριθαράκι) 5.-Μερίδα οσπρίων: 3 φλυτζάνια τσαγιού (φασόλια ή ρεβύθια ή αρακάς,κλπ) Το ψωμί θα είναι πάντα ολικής αλέσεως ή σικάλεως Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα σνακς (πατατάκια,γαριδάκια.κλπ), τη διατροφή από τα φαστ-φουντ.
